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Guía de buenas prácticas para regular tu silla
La importancia de la regulación de la silla
Cada persona es diferente, no solo en apariencia, sino también en proporciones físicas, como la longitud de piernas, tronco, brazos y columna, incluso con la misma estatura. Los hábitos de trabajo y las posturas varían, pudiendo generar trastornos musculoesqueléticos.
Una forma de prevenir estos trastornos por posturas forzadas es adaptar correctamente las sillas ergonómicas a las necesidades individuales. Para ello, es crucial conocer las regulaciones de la silla y comprender la necesidad de ajustarlas.
Este documento busca explicar la importancia de los ajustes de las sillas de trabajo, con el objetivo de concienciar sobre cómo una buena regulación puede proporcionar confort y mejorar la salud.
¡Ajusta tu silla, mejora tu día!
Una silla de trabajo bien ajustada es fundamental para garantizar una postura adecuada, lo que se traduce en comodidad, bienestar diario y un futuro saludable a largo plazo.
La mayoría de las sillas ergonómicas disponen de mecanismos de ajuste que permiten adaptarlas a las necesidades individuales. A continuación, se explica cómo realizar estos ajustes siguiendo algunas recomendaciones básicas.
1. Ajusta la altura del asiento
Ajusta la altura del asiento de la silla para que tus brazos estén al nivel adecuado para usar el teclado y el ratón. De esta manera, reducirás el riesgo de sufrir distensiones o problemas en las articulaciones. Lo ideal es tener los antebrazos paralelos al escritorio.
Una vez que alcances la altura adecuada para tus brazos, también debes asegurarte de que tus pies estén firmemente apoyados en el suelo o en un reposapiés.
Si tienes la posibilidad de utilizar un escritorio con altura ajustable, podrás posicionarte a la altura correcta sin necesidad de un reposapiés.
2. Ajusta la profundidad del asiento
Ajusta la profundidad del asiento de tu silla moviendo el asiento hacia adelante o hacia atrás para proporcionar el apoyo correcto en función de la longitud del muslo.
Siéntate en el asiento de manera que tu espalda quede apoyada en el respaldo de la silla.
Las personas con muslos más cortos pueden cometer el error de inclinarse hacia adelante en el asiento y no obtener apoyo del respaldo. Trata de evitar esto porque es fatigante y compromete la postura natural.
Si tienes muslos largos, aumenta la profundidad del asiento de la silla, ya que si el asiento no es lo suficientemente largo puede provocar un aumento de la presión en algunas zonas de la parte posterior de los muslos.
3. Ajusta el ángulo de inclinación del asiento
Ajustar el ángulo de inclinación del asiento permite que se incline ligeramente hacia adelante, lo que ayuda a lograr una inclinación más neutra de la pelvis y una mejor postura. Esto reduce la actividad muscular y la presión sobre los discos.
Ayuda a evitar que la pelvis gire hacia atrás y cree una postura encorvada.
4. Ajusta el ángulo del respaldo
Ajustar el ángulo del respaldo ayuda a que tu silla proporcione el apoyo adecuado a tu espalda durante la tarea realizada.
Ajusta el ángulo del respaldo para que quede ligeramente inclinado hacia atrás y favorezca el apoyo de la espalda contra el respaldo.
Cuando no estés usando el teclado y el ratón, por ejemplo en videollamadas, puedes reclinar más el respaldo de tu silla ergonómica para que soporte más peso de la parte superior del cuerpo. Esto reduce la presión sobre los discos y el trabajo muscular.
Es importante que se mantenga la curva lumbar y que la pelvis no gire hacia atrás cuando inclinas el respaldo, lo que crearía una mala postura, así que no lo inclines demasiado.
5. Cuidado con la inclinación total de la silla
Algunas sillas de oficina pueden reclinarse manteniendo el ángulo entre la espalda y las piernas y, por lo tanto, la posición de la columna vertebral. Esto puede reducir la presión sobre los discos y los músculos, lo que te permite relajarte y reducir la tensión. Hay dos tipos de inclinación en una silla ergonómica:
- Una inclinación que gira desde el punto central debajo del asiento. Los pies se separarán del suelo mientras se inclina.
- Una inclinación de rodillas en la que el pivote está detrás de las rodillas, la elevación del pie es insignificante y la espalda y la cabeza descienden más que en un pivote central. Esto permite el movimiento sin perder apoyo.
6. Ajusta la altura del soporte lumbar
La mayoría de las sillas ergonómicas tienen un respaldo con una forma suave que se adapta a la curva interna de la zona lumbar. Algunas también tienen soportes ajustables adicionales incorporados para adaptarlo a las preferencias y a la forma del cuerpo de la persona usuaria. El objetivo del soporte lumbar es brindar apoyo y ayudar a evitar que la persona se encorve al sentarse.
Las sillas de oficina suelen tener una de las dos opciones siguientes:
- Se puede ajustar en altura todo el respaldo, adaptando así la curva del respaldo a la curva de tu espalda.
- Se ha de cambiar la altura (y potencialmente la profundidad) del soporte lumbar del respaldo para adaptarlo.
7. Ajusta la altura del reposabrazos
Ajusta la altura de los reposabrazos de la silla ergonómica de modo que queden justo debajo de los codos para que soporten el peso de los brazos cuando no estés escribiendo. De esta manera, los músculos de los brazos y la cintura escapular podrán descansar.
Los reposabrazos también pueden ser beneficiosos al utilizar el ratón, ya que sostienen tu brazo y mantienen el ratón cerca del cuerpo.
¿Pueden surgir problemas si el apoyabrazos de una silla no es ajustable?
Sí, los reposabrazos que no son ajustables pueden golpear el borde del escritorio, impidiendo posicionarse lo suficientemente cerca de él. Esto provoca que se use el teclado y el ratón con el brazo hacia adelante o sentarse en la parte delantera de la silla sin recibir apoyo para la espalda.
8. Ajusta el ancho del reposabrazos
Ajusta la distancia entre los reposabrazos de tu silla para garantizar que haya espacio para que los brazos descansen en ellos sin limitar los movimientos.
Los reposabrazos que están demasiado lejos del cuerpo pueden provocar que los codos se separen, lo que a su vez puede crear tensión en los hombros y afectar la posición de las muñecas al escribir.
9. Ajusta la altura del reposacabezas
En caso de disponer de reposacabezas en tu silla, ajusta su altura para que te resulte cómodo cuando te apoyes en él. Es posible que solo uses el reposacabezas cuando estés ligeramente reclinado en la silla.
Un reposacabezas en una silla de oficina puede ser útil si se realizan muchas tareas en las que no utilizas el teclado ni el ratón y puedes reclinarte. Del mismo modo, si tienes problemas de cuello y hombros, hacer pausas regulares para reclinarse favorece el relajamiento de los músculos de esta zona.
Recuerda
Ajustar correctamente tu silla de trabajo es crucial para tu salud y bienestar. Una silla bien ajustada previene trastornos musculoesqueléticos, mejora la comodidad y asegura una postura adecuada durante largas horas de trabajo.
- Altura del asiento: ajusta para que tus brazos estén al nivel del teclado y tus pies firmemente apoyados.
- Profundidad del asiento: adapta para que tus muslos tengan el apoyo adecuado y tu espalda descanse en el respaldo.
- Ángulo de inclinación del asiento: inclina ligeramente hacia adelante para una postura neutra de la pelvis.
- Ángulo del respaldo: asegura un apoyo adecuado para tu espalda, especialmente al no usar el teclado o ratón.
- Soporte lumbar: ajusta para mantener la curva natural de tu espalda baja.
- Altura y ancho del reposabrazos: coloca justo debajo de los codos y con espacio suficiente para descansar los brazos sin tensión.
- Altura del reposacabezas: si lo tienes, ajústalo para cuando te reclines.
Tómate tiempo para ajustar correctamente tu silla. Ese simple gesto puede mejorar significativamente tu confort y salud en el trabajo.
¡Ajusta tu silla y mejora tu día!
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